Tipos de fartlek

Tipos de fartlek

Mona fartlek

El fartlek, que significa “juego de velocidad” en sueco, es un entrenamiento continuo con intervalos[1] Las carreras de fartlek son una forma muy sencilla de carrera de fondo. El entrenamiento de fartlek “se define simplemente como periodos de carrera rápida entremezclados con periodos de carrera más lenta”[2] Para algunas personas, esto podría ser una mezcla de trote y sprint, pero para los principiantes podría ser caminar con secciones de trote añadidas cuando sea posible. Un ejemplo sencillo de lo que haría un corredor durante una carrera de fartlek es “esprintar desde un poste de luz hasta el siguiente, trotar hasta la esquina, hacer un esfuerzo medio durante un par de manzanas, trotar entre cuatro postes de luz y esprintar hasta una señal de stop, y así sucesivamente, durante un tiempo o distancia total establecidos”[2] La intensidad variable y la naturaleza continua del ejercicio pone a prueba tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Se diferencia del entrenamiento de intervalos tradicional en que no está estructurado; la intensidad y/o la velocidad varían, según lo desee el atleta[3][4] El entrenamiento de fartlek se asocia generalmente con la carrera, donde también se denomina “sprints de viento”, pero puede incluir casi cualquier tipo de ejercicio.

Entrenamiento de fartlek pdf

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El fartlek es un estilo popular de entrenamiento de carrera que se centra en jugar con las velocidades. Puede darte un impulso de motivación ayudándote a disfrutar de cada sesión de entrenamiento, al tiempo que mejoras tu rendimiento. A continuación te explicamos en qué consiste el fartlek y por qué deberías probarlo como parte de tu entrenamiento.Entrenamiento de fartlekFartlek significa en sueco “juego de velocidad”. Este método de entrenamiento es desestructurado y eficaz. Un entrenamiento de fartlek no es como el entrenamiento de intervalos tradicional, aunque el entrenamiento de fartlek implica alternar periodos de carrera más rápida con otros de ritmo más suave.

Entrenamiento de fartlek para principiantes

Fartlek es el término sueco para referirse al juego de velocidad. Es un método de entrenamiento que combina el entrenamiento continuo con el entrenamiento por intervalos. En pocas palabras, se trata de periodos definidos de carrera rápida, entremezclados con periodos de carrera lenta. El Fartlek es realmente lo que separa el entrenamiento keniano del de otros lugares. Constituye una base sólida del entrenamiento keniano. Si te estás aburriendo de tus predecibles sesiones de carrera en pista, aquí tienes un par de formas de hacer Fartlek.

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Corre rápido en todas las subidas que encuentres. Recupera durante los tramos de bajada y los llanos. Si la ruta que estás corriendo tiene un mínimo de secciones de subida, corre rápido en las partes planas y de subida y recupera durante las partes de bajada.

30 segundos de trote, seguidos de 20 segundos a ritmo de tempo y 10 segundos de sprint. Esto debe hacerse 4 veces de forma continua. Luego, haz un trote de 2 minutos para recuperarte. Repite este ciclo otras 2 veces.

El 4 veces olímpico Steve Moneghetti hizo popular este entrenamiento.  2 x 90 segundos, 4 x 60 segundos, 4 x 30 segundos, 4 x 15 segundos – con una recuperación a ritmo más lento del mismo tiempo entre cada repetición. Este entrenamiento sólo dura 20 minutos. Tenga en cuenta que el ritmo de recuperación es un ritmo flotante, no un trote. ¡Está pensado para ser duro!

Desventajas del entrenamiento de fartlek

Una carrera de fartlek desafía al cuerpo para que se adapte a varias velocidades, condicionándolo a ser más rápido en distancias más largas. La mayoría de los entrenamientos de carrera suelen centrarse en uno o dos ritmos, y una carrera larga básica se realiza a un ritmo único y constante. A diferencia de los intervalos, en los que te detienes o caminas para recuperarte, el fartlek es continuo e implica variar el ritmo a lo largo del entrenamiento.

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Aunque la velocidad máxima puede no coincidir con la de los intervalos, la frecuencia cardíaca (FC) media general debería ser más alta en un entrenamiento de fartlek que en los intervalos, ya que la recuperación del trote también significa que la FC no desciende tanto durante las partes de recuperación. Es ideal para una gran variedad de niveles de fitness y se puede personalizar según las preferencias personales y la situación de entrenamiento actual.

El fartlek puede estructurarse, aunque el fartlek clásico se basa en la sensación y la inspiración. “Correr duro por la colina hasta la cresta, trotar hasta el cruce, acelerar la corta cuesta abajo, trotar hasta el cruce, correr rápidamente alrededor de la manzana” frente a “correr 6-5-4-3-2 minutos más rápido con 2 minutos de recuperación trotando”, es un ejemplo de fartlek estructurado.

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